Гликемический индекс продуктов с таблицей и пояснениями

Среди разнообразия продуктов существует особая группа, в которую включены самые вредные продукты питания. Вред от этим продуктов заключается в том, что после их потребления резко увеличивается уровень сахара в крови, что может привести к развитию сахарного диабета. Количество глюкозы резко повышается в результате потребления быстрых, простых углеводов. Если снизить их употребление или полностью исключить из рациона, то это благотворно сказывается на общем самочувствии человека.

Оглавление

1. Гликемический индекс продуктов таблица

Для страдающих диабетом крайне важно как можно меньше потреблять такие продукты, о чем оговорено в специальной лечебной низкоуглеводной диете для диабетиков. Определиться с полезным меню диеты позволит специальная таблица, в которой все продукты разделены на категории, среди которых самыми опасными являются продукты, содержащие быстрые (простые) углеводы. Определить какие углеводы опасны для здоровья, а какие нет позволит таблица гликемического индекса продуктов (ГИ). Чем выше гликемический индекс — тем потенциально опаснее является продукт, соответственно, чем ниже этот показатель — тем менее вреден такой продукт.

Но ГИ зависит не только от углеводов, содержащихся в продукте, на этот показатель влияют и другие факторы: количество клетчатки, содержащейся в продукте, способ термической обработки, наличие и количество белков и жиров. Таким образом, если пища сильно жирная, жаренная с добавлением большого количества масла, в ней много быстрых углеводов, то тем выше будет нагрузка. Поэтому, лучше всего отдавать предпочтение продуктам приготовленным на пару, отварным или запеченным в собственном соку с овощами, которые впитают в себя излишки вытопленного жира. Разумеется, лучше не кушать много овощей из такого блюда.

Вот примерные показатели, опираясь на которые все продукты можно разделить на три группы, согласно их ГИ:

  • низкий от 10 до 40 единиц;
  • средний от 40 до 70 единиц;
  • высокий  выше 70 единиц.

Наиболее здоровая пища прячется в пределах от 0 до 40 единиц. Не забывайте, что снизить или повысить ГИ можно благодаря термической обработке продуктов (варим, готовим на пару — ГИ понижается, жарим, запекаем с маслом — ГИ повышается).

Гликемический индекс продуктов таблицаВы сами можете примерно распределить продукты по их «вредности». Дело в том, что чем больше сахара в продукте, то тем выше его гликемический индекс. Поэтому, самые вредные продукты это: все кондитерские изделия (конфеты, пирожное, торты), все мучные изделия (печенье, пироги, чебуреки, беляши), все чрезмерно сладкое с большим количеством сахара (безе, ждемы, варенье, булочки от гамбергеров, сладкие газированные напитки), все самые калорийные продукты питания. Проще можно даже сказать так, что чем вкуснее и слаще — тем опаснее и вреднее. Это все то, что мы безумно любим, но большие порции съеденного крайне пагубно сказываются на всем нашем организме.

Давайте начнем правильно питаться, следить за тем, что мы едим и стараться не переедать сладкого!

Гликемический индекс продуктов таблица

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов таблицаБольшая часть этих продуктов содержит в себе быстрые углеводы, в процессе переработки которых в кровь попадает большая доза глюкозы. Организму необходимо незамедлительно отреагировать на такой скачет, чтобы нормализовать все процессы, поэтому начинается интенсивная работа поджелудочной железы, клетки которой вырабатывают инсулин, принимающий активное участие в процессе обмена веществ. При недостатке инсулина происходит нарушение усвоения всех питательных веществ, поступаемых в наш организм с пищей (углеводов, жиров, белков). Это приводит к развитию и прогрессированию такой болезни, как сахарный диабет.

К сожалению, в настоящее время диабетом болеет буквально каждый 5 человек на планете земля, а каждый второй находится в зоне риска. И это не зависит от возраста человека, ибо возрастной порог тех, кто может заболеть диабетом варьируется от 20 до 70 лет.

Продукты ГИ
Овощи
картофель жаренный
95
картофель фри 95
картофель печеный 95
картофельная запеканка 95
картофельное пюре 90
картофельные чипсы 85
морковь вареная или тушеная 85
тыква жаренная 75
тыква запеченная 75
кабачковая икра 75
кабаки жаренные
75
кукуруза отварная
70
свекла тушеная 65
свекла отварная
64
картофель в мундире
65
консервированные овощи (магазинные)
65
Рагу овощное 55
Фрукты и ягоды
финики
146
брюква 99
арбуз 75
ананас 66
изюм 65
консервированные ананасы
65
дыня 60
бананы 60
папайя свежая
59
консервированные персики и др. фрукты 55
хурма
55
манго
55
варенье из ягод
52
Зерновые продукты и мучное
хлеб белый (батон)
136
бублик пшеничный
103
торт
100
гренки из белого хлеба жаренные
100
сдобные булочки
92
рисовая лапша
92
булочки для гамбургеров или хот догов
90
белый клейкий рис
90
безглютеновый белый хлеб 90
пирожок жаренный с повидлом
88
пирожок печеный с луком ияйцом
88
кукурузные хлопья
85
рисовый пудинг на молоке 85
рисовый пудинг на молоке
85
крекеры
80
вафли
80
мюсли
80
хлеб из муки высшего сорта
80
рисовая каша на молоке
80
мука диетическая рисовая
76
сладкие пончики
76
французский багет
75
сухарики (ванильные, с изюмом или с маком)
74
пшено
71
пшеничная каша на воде
70
рисовая каша на воде
70
круасаны
70
лапша из мягких сортов пшеницы
70
перловая крупа
70
манка
70
сырники творожные
70
пшеничная мука
69
блины из муки высшего сорта
69
овсяная каша быстрого приготовления
66
овсяная каша на молоке
66
вареники с картофелем
66
черный дрожжевой хлеб или ржано-пшеничный
65
мюсли с сахаром
65
цельнозерновой хлеб
65
манная каша на молоке
65
макароны с сыром
64
пророщенные зерна пшеницы
64
оладьи из пшеничной муки
62
пицца на тонком тесте с томатами и сыром
61
овсяная каша на воде
60
вареники с творогом
60
пицца с сыром
60
длиннозерный рис
60
макароны высшего сорта витаминизированные
59
мука пшеничная высшего сорта
59
мука пшеничная первого сорта
58
пряники
58
макароны высшего сорта молочные
57
спагетти
55
песочное печенье
55
мука кукурузная
54
отруби
51
Молочные продукты
молоко сгущенное с сахаром
80
мороженное 70
сыр плавленный
57
сметана 20%
57
сыр фета
56
фруктовые йогурты
52
Мясные продукты
бефстроганов
56
Жиры, соусы и масло
майонез
60
маргарин
55
кетчуп
55
горчица
55
сливочное масло
51
Напитки
пиво
110
сладкие газированные напитки
74
сок в упаковке
70
компот фруктовый
60
натуральный кофе
52
Разное
гамбургер
103
глюкоза
100
модифицированный крахмал
100
хот дог
90
мед
90
поп корн
85
карамель леденцовая
77
шаверма в лаваше
70
сахар-песок
70
сахар-рафинад
70
коричневый сахар
70
халва
70
шоколадные батончики (Марс, Сникерс, Натс, Твикс)
70
шоколад молочный
70
варенье
70
кленовый сироп
65
джем
65
мармелад
55
сорбет
65
каштаны
60
лазанья
60
какао-порошок
60
конфеты глазированные молочные
58
арабская пита
57
зефир
56
пастила
56
конфеты негразированные
56
лукум взбивной
56
сахарный сироп
56
суши
55
булгур
55
безе
55
гематоген
55
варенье из ягод и фруктов
55

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним ГИ стоит умеренно потреблять в пищу и помнить, что во всем должна быть мера. Очень часто на основе продуктов, чьи показатели варьируются в пределах 40 единиц, относят к нормальной, практически безвредной пище, а все что ниже 40 это уже диетические продукты, на основе которых разрабатываются различные методики, позволяющие сбросить лишние килограммы.

Для диабетиков же, многие продукты из данной таблицы также нельзя употреблять в пищу, ибо они тоже достаточно резко повышают уровень сахара в крови. По крайне мере, старайтесь уменьшить порцию, но при этом увеличьте количество приемов пищи до 5 — 6 раз в сутки.

Продукты ГИ
Овощи
икра баклажанная
40
фасоль вареная
40
свежий зеленый горошек
40
цветная капуста жаренная
35
сырая морковь
35
Фрукты и ягоды
киви
50
клюква 45
черника 43
голубика 42
мандарины 40
крыжовник
40
виноград 40
инжир 35
гранат
35
нектарин 35
апельсин
35
Зерновые продукты и мучное
крупа кукурузная
50
гречневая каша на воде
50
макароны исключительно из твердых сортов пшеницы
50
овсяная молочная каша
50
соломка сладкая
49
бублик с маком
49
крупа манная
45
баранки простые
45
хлеб «Бородинский»
45
хлебцы цельнозерновые
45
батон
44
овсяные хлопья сырые
40
хлеб зерновой
40
макароны из муки грубого помола
38
Молочные продукты
творожная масса
45
Мясные продукты
говяжья печень жаренная
50
колбаса вареная
50
котлеты из свинины
50
омлет с мясом
49
Напитки
сок грейпфрутовый без сахара
48
сок виноградный без сахара
48
шампанское сухое
46
сок ананасовый без сахара 46
вино красное сухое
44
вино белое сухое
44
кофе молотый без сахара
42
сок морковный без сахара
40
сок яблочный без сахара
40
сок апельсиновый без сахара
40
какао на молоке без сахара
40
Разное
яйцо 1 шт
50
белок 1 яйца
48
желток 1 яйца
48
кокосовый орех
45

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов

В эту категорию попадают самые диетические продукты питания, употребляя которые Вы не только сможете сбросить лишние килограммы, но и в значительной степени поправите свое здоровье. Особое внимание уделите сухофруктам, семечекам и орешкам. Ими не стоит сильно злоупотреблять. В сутки допускается съедать не более 1 горсточки (30 гр), а худеющим и того меньше ровно вполовину.

Продукты ГИ
Овощи
чеснок
30
чечевица отварная
25
огурцы свежие
20
маслины
15
оливки
15
перец красный
15
лук-порей
15
брюссельская капуста
15
цветная капуста тушеная
15
капуста квашенная
15
капуста тушенная
15
редис
15
спаржа
15
шпинат
15
укроп
15
перец зеленый
10
грибы соленые
10
капуста свежая
10
капуста броколли
10
лук репчатый свежий
10
салат листовой
10
помидоры свежие
10
зелень петрушки
5
базилик
5
Фрукты и ягоды
груши
34
клубника 32
курага 30
облепиха 30
персики 30
красная смородина
30
яблоки 30
малина 30
чернослив
25
черешня 25
брусника
25
алыча
25
земляника
25
ежевика
25
вишня
22
слива
22
грейпфрут
22
лимон
20
абрикос
20
черная смородина
15
Зерновые продукты и мучное
клетчатка пищевая
30
перловая каша на воде
22
соевая мука обезжиренная
15
Молочные продукты
йогурт 1,5%
35
молоко натуральное
32
сливки 10%
30
творог 9%
30
молоко соевое
30
творог нежирный
30
молоко обезжиренное
27
кефир нежирный
25
сыр тофу
15
брынза
сыр сулугуни
твердые сыры
Мясные продукты
говяжья печень жаренная
50
колбаса вареная
50
котлеты из свинины
50
омлет с мясом
49
Напитки
сок грейпфрутовый без сахара
48
сок виноградный без сахара
48
шампанское сухое
46
сок ананасовый без сахара 46
вино красное сухое
44
вино белое сухое
44
кофе молотый без сахара
42
сок морковный без сахара
40
сок яблочный без сахара
40
сок апельсиновый без сахара
40
какао на молоке без сахара
40
Разное
яйцо 1 шт
50
белок 1 яйца
48
желток 1 яйца
48
кокосовый орех
45

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *