Гликемический индекс продуктов с таблицей и пояснениями

Среди разнообразия продуктов существует особая группа, в которую включены самые вредные продукты питания. Вред от этим продуктов заключается в том, что после их потребления резко увеличивается уровень сахара в крови, что может привести к развитию сахарного диабета. Количество глюкозы резко повышается в результате потребления быстрых, простых углеводов. Если снизить их употребление или полностью исключить из рациона, то это благотворно сказывается на общем самочувствии человека.
Оглавление
1. Гликемический индекс продуктов таблица |
Для страдающих диабетом крайне важно как можно меньше потреблять такие продукты, о чем оговорено в специальной лечебной низкоуглеводной диете для диабетиков. Определиться с полезным меню диеты позволит специальная таблица, в которой все продукты разделены на категории, среди которых самыми опасными являются продукты, содержащие быстрые (простые) углеводы. Определить какие углеводы опасны для здоровья, а какие нет позволит таблица гликемического индекса продуктов (ГИ). Чем выше гликемический индекс — тем потенциально опаснее является продукт, соответственно, чем ниже этот показатель — тем менее вреден такой продукт.
Но ГИ зависит не только от углеводов, содержащихся в продукте, на этот показатель влияют и другие факторы: количество клетчатки, содержащейся в продукте, способ термической обработки, наличие и количество белков и жиров. Таким образом, если пища сильно жирная, жаренная с добавлением большого количества масла, в ней много быстрых углеводов, то тем выше будет нагрузка. Поэтому, лучше всего отдавать предпочтение продуктам приготовленным на пару, отварным или запеченным в собственном соку с овощами, которые впитают в себя излишки вытопленного жира. Разумеется, лучше не кушать много овощей из такого блюда.
Вот примерные показатели, опираясь на которые все продукты можно разделить на три группы, согласно их ГИ:
- низкий от 10 до 40 единиц;
- средний от 40 до 70 единиц;
- высокий выше 70 единиц.
Наиболее здоровая пища прячется в пределах от 0 до 40 единиц. Не забывайте, что снизить или повысить ГИ можно благодаря термической обработке продуктов (варим, готовим на пару — ГИ понижается, жарим, запекаем с маслом — ГИ повышается).
Вы сами можете примерно распределить продукты по их «вредности». Дело в том, что чем больше сахара в продукте, то тем выше его гликемический индекс. Поэтому, самые вредные продукты это: все кондитерские изделия (конфеты, пирожное, торты), все мучные изделия (печенье, пироги, чебуреки, беляши), все чрезмерно сладкое с большим количеством сахара (безе, ждемы, варенье, булочки от гамбергеров, сладкие газированные напитки), все самые калорийные продукты питания. Проще можно даже сказать так, что чем вкуснее и слаще — тем опаснее и вреднее. Это все то, что мы безумно любим, но большие порции съеденного крайне пагубно сказываются на всем нашем организме.
Давайте начнем правильно питаться, следить за тем, что мы едим и стараться не переедать сладкого!
Гликемический индекс продуктов таблица
Продукты с высоким гликемическим индексом
Большая часть этих продуктов содержит в себе быстрые углеводы, в процессе переработки которых в кровь попадает большая доза глюкозы. Организму необходимо незамедлительно отреагировать на такой скачет, чтобы нормализовать все процессы, поэтому начинается интенсивная работа поджелудочной железы, клетки которой вырабатывают инсулин, принимающий активное участие в процессе обмена веществ. При недостатке инсулина происходит нарушение усвоения всех питательных веществ, поступаемых в наш организм с пищей (углеводов, жиров, белков). Это приводит к развитию и прогрессированию такой болезни, как сахарный диабет.
К сожалению, в настоящее время диабетом болеет буквально каждый 5 человек на планете земля, а каждый второй находится в зоне риска. И это не зависит от возраста человека, ибо возрастной порог тех, кто может заболеть диабетом варьируется от 20 до 70 лет.
Продукты | ГИ | |||
Овощи | ||||
картофель жаренный |
95 | |||
картофель фри | 95 | |||
картофель печеный | 95 | |||
картофельная запеканка | 95 | |||
картофельное пюре | 90 | |||
картофельные чипсы | 85 | |||
морковь вареная или тушеная | 85 | |||
тыква жаренная | 75 | |||
тыква запеченная | 75 | |||
кабачковая икра | 75 | |||
кабаки жаренные |
75 | |||
кукуруза отварная |
70 | |||
свекла тушеная | 65 | |||
свекла отварная |
64 | |||
картофель в мундире |
65 | |||
консервированные овощи (магазинные) |
65 | |||
Рагу овощное | 55 | |||
Фрукты и ягоды |
||||
финики |
146 | |||
брюква | 99 | |||
арбуз | 75 | |||
ананас | 66 | |||
изюм | 65 | |||
консервированные ананасы |
65 | |||
дыня | 60 | |||
бананы | 60 | |||
папайя свежая |
59 | |||
консервированные персики и др. фрукты | 55 | |||
хурма |
55 | |||
манго |
55 | |||
варенье из ягод |
52 | |||
Зерновые продукты и мучное |
||||
хлеб белый (батон) |
136 | |||
бублик пшеничный |
103 | |||
торт |
100 | |||
гренки из белого хлеба жаренные |
100 | |||
сдобные булочки |
92 | |||
рисовая лапша |
92 | |||
булочки для гамбургеров или хот догов |
90 | |||
белый клейкий рис |
90 | |||
безглютеновый белый хлеб | 90 | |||
пирожок жаренный с повидлом |
88 | |||
пирожок печеный с луком ияйцом |
88 | |||
кукурузные хлопья |
85 | |||
рисовый пудинг на молоке | 85 | |||
рисовый пудинг на молоке |
85 | |||
крекеры |
80 | |||
вафли |
80 | |||
мюсли |
80 | |||
хлеб из муки высшего сорта |
80 | |||
рисовая каша на молоке |
80 | |||
мука диетическая рисовая |
76 | |||
сладкие пончики |
76 | |||
французский багет |
75 | |||
сухарики (ванильные, с изюмом или с маком) |
74 | |||
пшено |
71 | |||
пшеничная каша на воде |
70 | |||
рисовая каша на воде |
70 | |||
круасаны |
70 | |||
лапша из мягких сортов пшеницы |
70 | |||
перловая крупа |
70 | |||
манка |
70 | |||
сырники творожные |
70 | |||
пшеничная мука |
69 | |||
блины из муки высшего сорта |
69 | |||
овсяная каша быстрого приготовления |
66 | |||
овсяная каша на молоке |
66 | |||
вареники с картофелем |
66 | |||
черный дрожжевой хлеб или ржано-пшеничный |
65 | |||
мюсли с сахаром |
65 | |||
цельнозерновой хлеб |
65 | |||
манная каша на молоке |
65 | |||
макароны с сыром |
64 | |||
пророщенные зерна пшеницы |
64 | |||
оладьи из пшеничной муки |
62 | |||
пицца на тонком тесте с томатами и сыром |
61 | |||
овсяная каша на воде |
60 | |||
вареники с творогом |
60 | |||
пицца с сыром |
60 | |||
длиннозерный рис |
60 | |||
макароны высшего сорта витаминизированные |
59 | |||
мука пшеничная высшего сорта |
59 | |||
мука пшеничная первого сорта |
58 | |||
пряники |
58 | |||
макароны высшего сорта молочные |
57 | |||
спагетти |
55 | |||
песочное печенье |
55 | |||
мука кукурузная |
54 | |||
отруби |
51 | |||
Молочные продукты |
||||
молоко сгущенное с сахаром |
80 | |||
мороженное | 70 | |||
сыр плавленный |
57 | |||
сметана 20% |
57 | |||
сыр фета |
56 | |||
фруктовые йогурты |
52 | |||
Мясные продукты |
||||
бефстроганов |
56 | |||
Жиры, соусы и масло |
||||
майонез |
60 | |||
маргарин |
55 | |||
кетчуп |
55 | |||
горчица |
55 | |||
сливочное масло |
51 | |||
Напитки |
||||
пиво |
110 | |||
сладкие газированные напитки |
74 | |||
сок в упаковке |
70 | |||
компот фруктовый |
60 | |||
натуральный кофе |
52 | |||
Разное |
||||
гамбургер |
103 | |||
глюкоза |
100 | |||
модифицированный крахмал |
100 |
|||
хот дог |
90 | |||
мед |
90 | |||
поп корн |
85 | |||
карамель леденцовая |
77 | |||
шаверма в лаваше |
70 | |||
сахар-песок |
70 | |||
сахар-рафинад |
70 | |||
коричневый сахар |
70 | |||
халва |
70 | |||
шоколадные батончики (Марс, Сникерс, Натс, Твикс) |
70 | |||
шоколад молочный |
70 | |||
варенье |
70 | |||
кленовый сироп |
65 | |||
джем |
65 | |||
мармелад |
55 | |||
сорбет |
65 | |||
каштаны |
60 | |||
лазанья |
60 | |||
какао-порошок |
60 | |||
конфеты глазированные молочные |
58 | |||
арабская пита |
57 | |||
зефир |
56 | |||
пастила |
56 | |||
конфеты негразированные |
56 | |||
лукум взбивной |
56 | |||
сахарный сироп |
56 | |||
суши |
55 | |||
булгур |
55 | |||
безе |
55 | |||
гематоген |
55 | |||
варенье из ягод и фруктов |
55 |
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним ГИ стоит умеренно потреблять в пищу и помнить, что во всем должна быть мера. Очень часто на основе продуктов, чьи показатели варьируются в пределах 40 единиц, относят к нормальной, практически безвредной пище, а все что ниже 40 это уже диетические продукты, на основе которых разрабатываются различные методики, позволяющие сбросить лишние килограммы.
Для диабетиков же, многие продукты из данной таблицы также нельзя употреблять в пищу, ибо они тоже достаточно резко повышают уровень сахара в крови. По крайне мере, старайтесь уменьшить порцию, но при этом увеличьте количество приемов пищи до 5 — 6 раз в сутки.
Продукты | ГИ | |||
Овощи | ||||
икра баклажанная |
40 | |||
фасоль вареная |
40 | |||
свежий зеленый горошек |
40 | |||
цветная капуста жаренная |
35 | |||
сырая морковь |
35 | |||
Фрукты и ягоды |
||||
киви |
50 | |||
клюква | 45 | |||
черника | 43 | |||
голубика | 42 | |||
мандарины | 40 | |||
крыжовник |
40 | |||
виноград | 40 | |||
инжир | 35 | |||
гранат |
35 | |||
нектарин | 35 | |||
апельсин |
35 | |||
Зерновые продукты и мучное |
||||
крупа кукурузная |
50 | |||
гречневая каша на воде |
50 | |||
макароны исключительно из твердых сортов пшеницы |
50 | |||
овсяная молочная каша |
50 | |||
соломка сладкая |
49 | |||
бублик с маком |
49 | |||
крупа манная |
45 | |||
баранки простые |
45 | |||
хлеб «Бородинский» |
45 | |||
хлебцы цельнозерновые |
45 | |||
батон |
44 | |||
овсяные хлопья сырые |
40 | |||
хлеб зерновой |
40 | |||
макароны из муки грубого помола |
38 | |||
Молочные продукты |
||||
творожная масса |
45 | |||
Мясные продукты |
||||
говяжья печень жаренная |
50 | |||
колбаса вареная |
50 | |||
котлеты из свинины |
50 | |||
омлет с мясом |
49 | |||
Напитки |
||||
сок грейпфрутовый без сахара |
48 | |||
сок виноградный без сахара |
48 | |||
шампанское сухое |
46 | |||
сок ананасовый без сахара | 46 | |||
вино красное сухое |
44 | |||
вино белое сухое |
44 | |||
кофе молотый без сахара |
42 | |||
сок морковный без сахара |
40 | |||
сок яблочный без сахара |
40 | |||
сок апельсиновый без сахара |
40 | |||
какао на молоке без сахара |
40 | |||
Разное |
||||
яйцо 1 шт |
50 | |||
белок 1 яйца |
48 | |||
желток 1 яйца |
48 |
|||
кокосовый орех |
45 |
Продукты с низким гликемическим индексом
В эту категорию попадают самые диетические продукты питания, употребляя которые Вы не только сможете сбросить лишние килограммы, но и в значительной степени поправите свое здоровье. Особое внимание уделите сухофруктам, семечекам и орешкам. Ими не стоит сильно злоупотреблять. В сутки допускается съедать не более 1 горсточки (30 гр), а худеющим и того меньше ровно вполовину.
Продукты | ГИ | |||
Овощи | ||||
чеснок |
30 | |||
чечевица отварная |
25 | |||
огурцы свежие |
20 | |||
маслины |
15 | |||
оливки |
15 | |||
перец красный |
15 | |||
лук-порей |
15 | |||
брюссельская капуста |
15 | |||
цветная капуста тушеная |
15 | |||
капуста квашенная |
15 | |||
капуста тушенная |
15 | |||
редис |
15 | |||
спаржа |
15 | |||
шпинат |
15 | |||
укроп |
15 | |||
перец зеленый |
10 | |||
грибы соленые |
10 | |||
капуста свежая |
10 | |||
капуста броколли |
10 | |||
лук репчатый свежий |
10 | |||
салат листовой |
10 | |||
помидоры свежие |
10 | |||
зелень петрушки |
5 | |||
базилик |
5 | |||
Фрукты и ягоды |
||||
груши |
34 | |||
клубника | 32 | |||
курага | 30 | |||
облепиха | 30 | |||
персики | 30 | |||
красная смородина |
30 | |||
яблоки | 30 | |||
малина | 30 | |||
чернослив |
25 | |||
черешня | 25 | |||
брусника |
25 | |||
алыча |
25 | |||
земляника |
25 | |||
ежевика |
25 | |||
вишня |
22 | |||
слива |
22 | |||
грейпфрут |
22 | |||
лимон |
20 | |||
абрикос |
20 | |||
черная смородина |
15 | |||
Зерновые продукты и мучное |
||||
клетчатка пищевая |
30 | |||
перловая каша на воде |
22 | |||
соевая мука обезжиренная |
15 | |||
Молочные продукты |
||||
йогурт 1,5% |
35 | |||
молоко натуральное |
32 | |||
сливки 10% |
30 | |||
творог 9% |
30 | |||
молоко соевое |
30 | |||
творог нежирный |
30 | |||
молоко обезжиренное |
27 | |||
кефир нежирный |
25 | |||
сыр тофу |
15 | |||
брынза |
||||
сыр сулугуни |
||||
твердые сыры |
||||
Мясные продукты |
||||
говяжья печень жаренная |
50 | |||
колбаса вареная |
50 | |||
котлеты из свинины |
50 | |||
омлет с мясом |
49 | |||
Напитки |
||||
сок грейпфрутовый без сахара |
48 | |||
сок виноградный без сахара |
48 | |||
шампанское сухое |
46 | |||
сок ананасовый без сахара | 46 | |||
вино красное сухое |
44 | |||
вино белое сухое |
44 | |||
кофе молотый без сахара |
42 | |||
сок морковный без сахара |
40 | |||
сок яблочный без сахара |
40 | |||
сок апельсиновый без сахара |
40 | |||
какао на молоке без сахара |
40 | |||
Разное |
||||
яйцо 1 шт |
50 | |||
белок 1 яйца |
48 | |||
желток 1 яйца |
48 |
|||
кокосовый орех |
45 |
Добавить комментарий